自分で実践できるアンガーマネージメントのやり方

アンガーマネジメントは、怒りを引き起こす3つの要素をコントロールすることで、果たすことができます。

その具体的な方法についてみていきましょう。

 

怒りは「衝動」「思考」が制御できていないことによって引き起こされます。

これら2つをうまくコントロールすることにより、怒りに振り回されて我を忘れて飛んだトラブルを引き起こしてしまう・・・という事態は避けられるようになります。

 

★衝動をコントロールする

怒りの感情のピークは「6秒」と言われています。

そこで、怒りを感じたら、その6秒をやり過ごすように努力してみましょう。

人は怒ると、最初の6秒でアドレナリンが強く出て、激情に支配されます。

しかし裏を返せば、6秒やり過ごせば、この感情をなんとかやりすごすことができるようになるのです。

 

ちょっとしたテクニックをご紹介します。イラついたり、ムカついたら、手のひらに指でそれを書いてみましょう。

ポイントは体を使う、というところ。

体を使って待つようにすると、効果が高いです。

アンガーマネジメントに慣れてくれば、頭の中で待つのもいいのですが、体で作業してやり過ごすほうがカンタンです。

 

続いて、その怒りを10点満点で評価します。

0は穏やかな状態で、10は絶対許すまじ、という強い怒り。

「このイラつきは何点だな」と思えるようになると、自然と冷静になれるし(冷静に客観的に自分を観察できているということです)、対処法も考えられます。

 

さらに、怒りの表現方法を増やしましょう。

最近はボキャブラリーが減っている人が増えている、と言われていますよね。

その流れで行くと、怒りの表現は、「ヤバい」「キレる」「普通」の3種類に分けられます。

何があっても「ヤバい」という表現で表しておいて、その範囲を超えると「キレる」となるわけです。

そして、それと同時に行動もキレやすくなります。

雑な分け方はシンプルで使いやすいですが、そうすると、言葉で表現できない部分を行動で示そうとしてしまいます。

それが怒りとなって、トラブルを引き起こします。

 

怒りを表現する言葉が3つしかなければ、怒りは3種類でしか分けられません。

その言葉でくくれない感情を表現できないから、行動で示したくなってしまいます。

しかし、その怒りを説明するためのボキャブラリーが増えれば、対処の仕様も変わってきます。

怒りを表現する言葉はいくつもありますから、それらを使いこなせるようにしてみましょう。

そうすれば、自分の感情を正しく判断できるようになります。

 

怒りをコントロールするには、最初の6秒をやりすごすということ。

その6秒をかせぐために、自分の体を使います。

自分がどうして起こったのか、手のひらに指で書いてみる。

そのための表現を増やせると、もっと自分を表現しやすくなります。

 

アンガーマネジメントのための「思考」のコントロール法については、次で詳しく述べます。

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